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Ernährungscoach Rafael Järmann.
Ernährungscoach Rafael Järmann über das Wiederentdeckung der Fermentation und deren Nutzen für die Gesundheit.
LID: Herr Järmann, welchen gesundheitlichen Nutzen hat das Fermentieren von Lebensmitteln?
Rafael Järmann: Fermentation ist ein weiter Begriff und nicht jede Art des Fermentierens bietet automatisch gesundheitliche Vorteile. Jedoch gibt es diese durchaus bei vielen Lebensmitteln. Vereinfacht lassen sich die gesundheitlichen Vorteile in fünf Kategorien fassen.
Erstens wird durch das Fermentieren ein Lebensmittel vorverdaut. Das heisst, komplexe Nährstoffe (z.B. Proteine, Kohlenhydrate) werden in ihre einfacheren Bausteine zerlegt und können so vom Körper leichter verdaut werden. So ist beispielsweise Sauerkraut leichter verdaulich als roher Kohl, Tempeh leichter als gekochte Sojabohnen, Joghurt leichter als Milch.
Zweitens werden durch den Fermentationsprozess Antinährstoffe (z.B. Phytinsäure, Oxalsäure) abgebaut, welche die Aufnahme von Mineralstoffen hindern. Sogar Giftstoffe (z.B. Blausäure) können durch die Fermentation abgebaut werden und so ein Nahrungsmittel wie z.B. Maniok essbar machen.
Drittens werden durch die Mikroorganismen während der Fermentation neue Stoffe gebildet. Einerseits sind das Nährstoffe wie diverse B-Vitamine und Vitamin K2. Anderseits produzieren die Mikroben viele neue Stoffe, die erst noch erforscht werden müssen und die möglicherweise gesundheitlichen Nutzen haben können.
Viertens enthalten fermentiere Lebensmittel Präbiotika und Probiotika. Probiotika sind die lebenden Mikroben selber, die unseren Darm und allgemeine Gesundheit unterstützen. Präbiotika sind Ballaststoffe, die den Bakterien als Nahrung dienen. Gesundheitsfördernde Probiotika finden sich aber nur in fermentierten Lebensmitteln, die nicht erhitzt wurden. Also vor allem in Speisen wie Sauerkraut, Kimchi oder Kefir, die wir zu Hause selber zubereiten. Denn im Laden sind diese Produkte meistens pasteurisiert.
Fünftens bieten korrekt fermentierte Lebensmittel eine sehr hohe Nahrungsmittelsicherheit, da sie korrekt gelagert von mikrobieller Verunreinigung und Verderb geschützt sind. Ein Grund, warum die WHO die Fermentation in Ländern fördern möchte, wo eine schlechte Lebensmittelhygiene und/oder auch Nahrungsknappheit vorherrschen.
Warum ist man wieder auf die alte Methode des Fermentierens zurückgekommen?
Das hat diverse Gründe. Anteil daran hat sicher ein allgemeines Umdenken in unserer Gesellschaft. Das viele Jahrzehnte vorherrschende «antibiotische» Denkmuster, in dem es darum ging, Mikroben möglichst zu bekämpfen und alles steril und keimfrei zu halten, wird zunehmend um einen «probiotischen» Denkansatz ergänzt. Das heisst, Mikroben sind abgesehen von wenigen Ausnahmen keineswegs schlecht für uns, sondern sehr nützlich und gesundheitlich sogar lebenswichtig. Wir fokussieren also vermehrt darauf, wie wir probiotische Bakterien erhalten und fördern können. Da wie erwähnt gewisse fermentierte Lebensmittel reich an Probiotika sind, kam man wieder auf diese alte Konservierungsart zurück. Vielen Menschen, welche diese Tradition heute wiederaufleben lassen, geht es aber auch um Selbstbestimmung bei der Ernährung, mehr Unabhängigkeit von der Nahrungsmittelindustrie sowie um kulinarische Gründe.
Ist die Wiederentdeckung der Fermentation nicht bloss ein Trend?
Ich glaube, dass die Fermentation viel mehr als nur ein Trend ist. Das zeigt auch die Entwicklung, dass es zurzeit rege Forschung zum Thema gibt. In gewissen Ländern sind sogar bereits Bemühungen im Gang, um fermentierte Lebensmittel in die offiziellen Ernährungsempfehlungen miteinfliessen zu lassen.
Sie bieten selber Seminare zum Thema Fermentation an. Wie sind diese aufgebaut und welches Publikum sprechen sie damit an?
In meinen Seminaren verbinde ich Kulinarik und Gesundheit. Ich demonstriere den Teilnehmenden die Herstellung von leckeren und gesunden fermentierten Lebensmitteln. Bei einem grossen Buffet können die Teilnehmenden diverse traditionelle wie auch neuartige Speisen kosten. Die Kurse richten sich allgemein an Menschen, die an Ernährung und an der Zubereitung von fermentierten Lebensmitteln interessiert sind; insbesondere um es selber zu Hause umsetzen zu können. Manchmal sind auch Selbstversorger, Köche oder Ärzte unter den Teilnehmenden.
Welche Rolle spielt die Fermentation bei Ihrer täglichen Ernährung?
Fermentation ist Teil meiner Ernährung. Mal nehme ich mehr fermentierte Lebensmittel zu mir, mal weniger. Ich probiere selber viel aus und finde es faszinierend, wie Fermentation überall auf der Welt praktiziert wird, und es kulinarisch fast unendlich viel dazu zu entdecken gibt. Gesundheitlich verfolge ich die Entwicklungen in der Ernährungsmedizin und bin genau so stark fasziniert davon.
Welches Rezept würden Sie Leuten empfehlen, die noch nie fermentierte Nahrung selber hergestellt haben?
Sauerkraut eignet sich bestens als Einsteiger-Rezept
Ernährungscoach Rafael Järmann bietet Fermentations-Kurse an. Mehr Informationen auf seiner Webseite.
Sauerkraut selber herstellen
Zutaten: 1 bis 2 Köpfe Weisskohl, 2 Teelöffel Speisesalz. Wer möchte fügt Kümmel, Wacholderbeeren oder Lorbeerblätter hinzu. Oder auch Karotten, Apfelscheiben oder Gewürze und Kräuter, die dem Sauerkraut eine schärfere Würze verleihen.
Ausrüstung: Einmachglas mit Deckel, grosses Messer, etwas zum Stampfen, z.B. einen Kartoffelstampfer.
Zubereitung: Die äusseren Blätter des Kohls sowie der Strunk entfernen und einige Blätter zur Seite legen. Dann mit dem Messer in feine Streifen geschnitten oder auch hobeln. Dann Schicht für Schicht einsalzen, resp. andere Gewürze oder Zutaten beigeben. Und stampfen. Und zwar so lange bis die austretende Flüssigkeit den Kohl bedeckt. Dies macht man für jede Schicht. Die letzte Schicht am besten mit den ganzen Kohlblättern, die man aufbewahrt hat, bedecken und mit dem Deckel verschliessen. Zum Lagern kommt der Behälter an einen kühlen und dunklen Ort. Mindestens eine Woche oder bis zu mehreren Monaten lagern.
